Vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen, mitä huomiotava?

Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden suhteellinen imeytymistehokkuus suolistosta pienenee. Ylimäärästä ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta suurentunut tarve voi parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä.

Yksittäiseltä aterialta saatujen ravintoaineiden lopullinen vaikutus elimistön ravintoainetasapainoon on yksilöllistä ja riippuu monesta tekijästä:

Raudan imeytymistehokkuus on naisilla noin 13 % ja miehillä noin 6 %.
Hemoglobiinin ollessa alhainen imeytymistehokkuus voi olla 10–20 %.
Monipuolinen ravinto, jossa ravintoaineita saadaan sekalaisissa koostumuksissa, on ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta yleensä parasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden käytössä on hyvä huomioida:
Hyvin runsas yhden kivennäisaineen saanti
Kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä. Syö monipuolisesti ja ota nämä lisät erikseen.
C-vitamiini ja metalli-ioni parantavat toistensa imeytymistä C-vitamiini ja rauta imeytyvät hyvin yhdessä.
Syö kasviksia lihapitoisella aterialla, esimerkiksi puolukkahilloa verilättyjen kanssa
Oksaalihappo sitoo kalsiumia. Käytä maitovalmisteita erityisesti raparperin, pinaatin ja mansikoiden kanssa.

Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit estävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä.
Perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja.

Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä. Käytä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita.

Urheilijoiden tavallisimpia ravintolisiä ja suositeltavia annosmääriä / vrk:
Monivitamiinivalmiste, 1 kpl
Magnesium, mikäli tarpeen, 350 mg
C-vitamiini 100–500 mg
Kalaöljy / omega-3-valmiste (kalanmaksaöljy on luonnollisempi sis.myös A ja E -vitamiinia, välttäisin kalaöljyn ottamista)
Rautalisä, kuurina tarvittaessa
Suola (NaCl) (Mielellään laadukasta suolaa tilalle)

Natrium on tärkeä elektrolyytti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Ihminen tarvitsee suolaa vain vähän, 1,3 g / vrk. Saantisuositus on Suomessa noin 5 g / vrk. Suomalaiset saavat suolaa ruuastaan kuitenkin keskimäärin 6–8,5 grammaa päivässä. Urheilijoille suolan sopiva määrä voi olla suurempi mm. hikoilun takia.

Laadukkaasta ja monipuolisesta ruoasta suolaa saadaan yleensä sopivasti, eikä urheilijan tarvitse valita erityisen vähäsuolaisia tuotteita. Einesruuista ja naposteltavista sen sijaan voi saada runsaasti suolaa. Laadukasta suolaa suosittelen perinteisen suolan tilalle.

Suola ei ole mauste, mutta suola antaa makua elintarvikkeisiin ja lisää säilyvyyttä.
Suolan määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan joskus natriumin (Na) määränä. Se muutetaan suolapitoisuudeksi kertomalla luvulla 2,5.

Lähde

Projektipäällikkö Anni Helldán Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta sanoo vitamiinien olevan ihmisen ravinnossa luonnostaan esiintyviä yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Vitamiineja tarvitaan kasvuun ja kehitykseen, mutta myös elintoimintojen ylläpitoon ja lisääntymiseen.

Epämääräisiä oireita, kipuja ja väsymystä– Ennen kuin varsinaista puutosta ehtii tulla, voi keho alkaa oireilla. Yleisiä puutosoireita ovat epämääräiset oireet, kuten väsymys, huonovointisuus, päänsärky ja iho-oireet, Helldán sanoo.

Helldánin mukaan A-vitamiinin puutosoireet aiheuttavat yleensä epämääräisiä oireita ja heikentävät merkittävästi vastustuskykyä.– Herkkiä kudoksia tälle puutokselle ovat henkitorvi, iho, sylkirauhaset ja sarveiskalvo. Tarkempia oireita ovat hämäräsokeus ja silmän sidekalvon ja sarveiskalvon kuivuus.
– Niillä, joilla taas on heikko D-vitamiinitila, on havaittu esiintyvän epätarkkaa kivuntuntoa luustossa ja lihaksissa. Klassiset puutossairaudet ovat riisitauti ja osteomalasia eli luuston heikkeneminen.

E-vitamiinin puutoksen Helldán sanoo olevan erittäin harvinainen, ja kertookin sen olevan yhteydessä lähinnä rasvojen imeytymis- ja kuljetushäiriöihin. Myös K-vitamiinipuutoksen Helldán mainitsee hyvin harvinaiseksi tilaksi: se ilmenee veren hyytymisajan pidentymisenä, verenvuotona ja niiden aiheuttamana anemiana. Sekin johtuu lähinnä rasvan imeytymishäiriöistä.

– C-vitamiinin puutossairautena on keripukki, jonka ensioireisiin kuuluu väsymys, pienet kudoksensisäiset verenvuodot ja hiussuonipurkaumat. Tämän jälkeen ihoon ilmaantuu muun muassa sarveistuneita karvatuppeja ja verenpurkaumia, Helldán kuvailee.– Hoitamattomana keripukki johtaa kuolemaan. Tauti on harvinainen ja liittyy muutenkin heikkoon ravitsemustilaan. Ehkäisyyn riittää 10 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Lievä C-vitamiinin puutos voi ilmetä väsymyksenä ja ärtyisyytenä.

Myös B-vitamiiniryhmän vitamiinien puutostila voi aiheuttaa koko joukon oireita.– Esimerkiksi tiamiinin eli B1-vitamiinin puutos voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, laihtumista ja kasvun hidastumista. Klassisia puutossairauksia ovat beriberi ja Wernicke-Korsakovin oireyhtymä. Beriberi ilmenee verenkiertoelimistön tai hermoston toiminnan häiriöitä, Helldán sanoo.

– Beriberin oireyhtymään liittyy tiamiinin puutteen lisäksi krooninen alkoholin liikakäyttö, oireina ovat muun muassa silmien liikehäiriöt ja sekavuus. Kehittyneissä maissa lähinnä runsas alkoholin käyttö voi aiheuttaa puutetta, koska se heikentää tiamiinin imeytymistä sekä lisää eritystä ja häiritsee sen toimintaa.

Lähde

Lähiaikoina lisään tänne tietoa mausteista, marjoista, sienistä yms joista on hyötyä terveydelle, kirjoitusta tarvinnee sitten päivitellä lisää.
Kaupasta saatava kurkuma (mauste) on tehokkain mauste tulehduksia vastaan..