Lihasten vahvistaminen pitää kunnossa

Kuntosaleilla ja kaupassa myytävät energiajuomat, isotoniset juomat ja proteiinilisät ovat edelleen päivän sana. Näillä neuvoilla voit unohtaa noista keinotekoisista kunnonkohottajista suurimman osan, sillä sijoittaminen terveyteen tässä esitetyllä tavalla tulee joka tapauksessa halvemmaksi. Kalium ja magnesium ovat fyysisen suorituskyvyn kannalta tärkeitä kivennäisaineita, mutta niitä täydentämään tarvitaan välttämättä myös C-vitamiinia. C-vitamiini luo parhaat edellytykset fyysiselle suorituskyvylle. Yhdysvaltalainen C-vitamiinin puolestapuhuja ja nobelisti Linus Pauling suuntasi jo aikaa sitten katseet siihen tärkeään merkitykseen, joka tällä vitamiinilla on ihmisen tuki-ja liikuntaelimistölle. Se vaikuttaa ruston ja jänteiden rakenteeseen, ihon kimmoisuuteen sekä lihasten suorituskykyyn edistämällä kollageenin muodostumista. Kollageeni on tukikudoksen taipuisaa proteiinia, joka kiinteyttää ihoa ja muita kudoksia ja anaa niille lujuutta.

Keripukki rappeuttaa ihmisen

C-vitamiinin puutostaudissa keripukissa keho tavallaan hajoaa: nivelet ja lihakset pettävät, koska nivelsiteet, jänteet ja rustot eivät enää pysty tukemaan niitä. Verisuonet alkavat tihkua, ja hampaat irtoavat vaurioituneista ikenistä, sitä ennen hampaat mm.heiluvat ja toinen lisäsyy hampaiden heilumiseen on hammaskiven muodostama tulehdus.

C-vitamiini siis edistää kollageenin muodostumista. Ilman kollageenin jatkuvaa uudistumista kudokset veltostuvat ja ihoon ilmaantuu ennenaikaisesti ryppyjä. Jos ihmisen sidekudossoluja pannaan laboratoriossa C-vitamiinilla rikastettuun ravintoliuokseen, kollageenin muodostuminen kaksinkertaistuu.

C-vitamiini ja proteiinit ovat välttämättömiä lihasten rakentamisessa, kun taas lihastyössä vaaditaan hiilihydraattien ja rasvojen antamaa energiaa. Lisäksi koko joukko kivennäisaineita toimii "lihasmoottorin" käynnistämisessä katalysaattorina, ikään kuin tapahtumien kiihdyttäjänä.

Tärkein aine on kalium, mutta myös natriumilla, magnesiumilla, fosforilla ja kalsiumilla on merkitystä.

Jotta lihakset olisivat aina suorituskykyisiä, ne tarvitsevat energiaa, happea, vitamiineja, vettä, kivennäisaineita ja paljon erilaisia hivenaineita.

Proteiineja elimistö tarvitsee kudosten ja siten myös lihaskudoksen rakentamiseen, korjaamiseen ja uudistamiseen, ei lihasten energianlähteeksi.

Proteiinit ovat peräisin kasvi-ja eläinkunnan sisältämistä proteiineista, jotka pilkkoutuvat ruuansulatuksessa ensin dipeptideiksi ja aminohapoiksi ja yhdistyvät sitten aineenvaihdunnassa uudelleen kehon tarvitsemiksi proteiineiksi.

Kalium ylläpitää vesitasapainoa.

Kaliumia on eniten lihassoluissa -se on tärkein solunsisäisen nesteen kivennäisaine -mutta ravinnossa sitä ei välttämättä ole aina riittävästi. Runsaasti kaliumia sisältäviä ruoka-aineita ovat täysjyvävilja, selleri, peruna, lehtikaali, paljokasvit, kuten pavut ja herneet, sekä parsakaali ja banaani.

Kaliumin tehtävä on huolehtia osaltaan kehon nestetasapainosta. Kaikissa elimistön nesteissä on tietty määrä positiivisesti varautuneita ioneja (kationit) ja negatiivisesti varautuneita ioneja (anionit). Niiden suhteen tulee pysyä melkoisen vakiona, jotta aineenvaihduntareaktiot, hermoimpulssin johtuminen ja muut tärkeät elintoiminnot voivat sujua häiriöttä. Kationeja -merkittävimpänä kalium -on eniten solun sisällä. Natrium, joka on keskeinen solunulkoinen kationi, vastaa puolestaan solujen ulkopuolisesta nestetilasta. Kalium- ja natriumionien pitoisuus on monimutkaisen hormonaalisen säätelyn alainen. Siihen ottavat osaa mm aldosteroni, angiotensiini, antidiureettinen hormoni ja eteispeptidi. Sekä hypokalemia eli kaliumin puute että hyperkalemia eli kaliumin liikamäärä aiheuttavat häiriöitä lihasten, hermoston ja sydämen toiminnassa.

Magnesium osana lihasten ja hermojen toimintaa. Lihas supistuu, kun lihassolujen ulkopuolelta virtaa nopeasti kalsiumia solujen sisään. Magnesium osallistuu tähän tapahtumaan pitämällä huolta siitä, että kalsiumia tulee soluihin sopivasti. Magnesiumin puute voikin aiheuttaa kivuliaan lihaskrampin. Kalsiumin ja magnesiumin vaikutus kohdistuu myös sydänlihakseen sekä ruuansulatuskanavan tahdosta riippumattomaan lihaksistoon. Siten nämä kivennäisaineet vastaavat osaltaan suolen liikkeistä. Lisäksi ne vahvistavat seinämälihaksia, jotka supistavat ja laajentavat verisuonia. Näin ollen niillä on kaiken kaikkiaan varsin merkittävä osa verenkiertoelimistön toiminnassa. Koska elimistön kaikki solut tarvitsevat jatkuvasti kalsiumia toimintoihinsa, sen tasapaino on tarkan säätelyn alainen. Kalsium varastoituu luustoon, ja jos sen pitoisuus veressä pienenee, sitä irtoaa tarvittaessa luustosta lisäkilpirauhasten parathormonin ja toisaalta kalsitriolin (D-vitamiinin aktiivinen muoto) vaikutuksesta ja sen eritys virtsaan vähenee. Näin käy, mikäli kalsiumia ei saada riittävästi ravinnosta. Kalsiumvarastojen tapaan kehossa ei ole magnesiumvarastoja, joista elimistö voisi ammentaa. Siksi on tärkeää, että magnesiumia saa aina tarpeeksi ravinnosta. Toisinaan jopa valmisteet ovat ehkä paikallaan. Magnesium on runsaasti vihreissä kasviksissa, kuten pinaatissa ja parsakaalissa, palkokasveissa sekä täysjyväviljassa. Seuraavissa enegiapitoisissa mantelit, pähkinät, kuten hasselpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät tai saksanpähkinät ja kaakaopavuissa.

Lähde Terveenä kauniina ja kunnossa ISBN 951-584-385-5

Pähkinät ja kananmuna ovat mummun ja vaarin superfoodia

Ylilääkäri Veli-Pekka Valkonen on erityisen huolissaan ikäihmisten vajaaravitsemuksesta. Ulkonäöstä ei voi hänen mukaansa päätellä, saako vanhus ravinnostaan riittävästi ravintoa.
Ravitsemuksella on suuri merkitys myös ikäihmisen elämänlaatuun. Heikentynyt ravitsemus johtaa haurastumiseen, ja sitä kautta avun tarpeeseen.

Valkonen kertoo, että esimerkiksi lonkkaleikkausten jälkeen monipuolinen ravinto on nopeuttanut parantumista.
Häntä ei huoleta niinkään vanhuksen ylipano, vaan riittävä proteiinin ja energian saanti. Ihmisen keho sietää ylilääkärin mukaan kohtuuttoman pitkään epäterveellistä ravintoa.
- Jotkut vanhukset syövät kotonaan vain paahtoleipää ja jugurttia, josta he saavat energiaa, mutta proteiineja vähän.

Valkonen sanoo, että itse naudan maksasta valmistettu maksalaatikko on erinomainen ravinnon lähde.
- Maksalaatikossa on esimerkiksi runsaasti rautaa ja A-vitamiinia.
Eineslaatikkoa hän ei kuintenkaan suosittele, sillä tuotantoeläinten maksat saattava sisältää runsaasti haitallisia lisäaineita.
Raakamakkarat, joihin myös siskonmakkara kuuluu, ovat Valkosesta myös oivia raaka-aineita.
Niiden nitraattipitoisuus on alhaisempi kuin muiden ruokamakkaroiden.

Varsinaiseksi täsmäaseiksi Valkonen suosittelee pähkinöitä ja siemeniä.
- Pähkinöitä voi syödä hyvin 40-60 grammaa päivittäin ilman painonnousun riskiä. Päinvastoin eräiden tutkimusten mukaan tuon määrän päivittäin syövien työikäisten naisten paino on jopa laskenut, Valkonen muistuttaa.

Toinen edullinen ja helppo ravinnonlähde on kananmuna.
- Puheet kolesterolista voi unohtaa. Viisi kananmunaa viikossa voi hyvin syödä. Jos vastapainoksi syö vielä marjoja, niiden korjaava vaikutus estää kolesterolin hapettumisen, joka on kolesterolia haitallisempi.
Valkonen kehottaa muistamaan säännölliset ruoka-ajat.
- Kun energian saanti on epäsäännöllistä, energia siirtyy rasvakudokseen.
Säännölliset ateriat elvyttävät aineenvaihduntaa. Osa piristyy silminnähden jo parista aterioinnista.

Lähde

Myös kananmunasta saatava K-vitamiini pitää verisuonia "kimmoisina" sekä estää kalsiuminkin kiinnittymistä verisuoniin, myös omega-3-rasvahapot ja aito neitsyt kookosöljy auttavat asiaan monien tautien ja sv-tautien ehkäisemiseksi. Kookosöljystä voit lukea tästä lisää
C-vitamiini on myös erittäin tärkeä, monien muiden vitamiinien lisäksi.
- Keskeisiä asioita vitamiineista ja kivennäisaineista voit lukea tästä.

Pidetään nyt vielä mielessä kolesterolista, että elimistössämme oleva maksa valmistaa kolesterolia joka päivä keskeisten elintoimintojen ylläpitämiseksi, ellet saa ravinnosta kolesterolia.

Muistutukseksi että kolesterolilääkkeet, eli statiinit aiheuttavat verisuonten kalkkeuttumista (tieto löytyy kirjoituksistani), tätä taas hoitava lääkäri ei kerro (eivät välttämättä tiedä..?), statiinit ovat iso bisnes, kuten myös vaikkapa kolesterolia alentavat sekä haitalliset kasvimargariinit..
Molemmat noista aiheuttavat monille halvaantumista, lihasheikkoutta jne.

Kolesteroli on luonnolinenkin asia jota ei pidä välttää ja jota ilman elimistömme ei toimi ollenkaan.
Esimerkki vanha apaattinen naisvanhus jolla on matala kolesterolitaso pysyy apaattisena, keikkuu keinustuolissa, jos jaksaa, taas mikäli kolesterolitaso nousee selvästi, tulee hänestä pirteä vanhus.
Liiallinen kolesterolin happamoituminen on haitaksi ainoastaan keski-ikäisellä miehellä, jolla on jo ennestään todettu sydän- ja verisuonitauteja.

Kalkkeutumat johtuvat liiallisesta kalkista jota elimistö ei pääse hyödyntämään esim. puutteellisen D-vitamiinitason vuoksi, sekä pastörointi maitotuotteissa aiheuttavat vääränlaisen kalkin syntymistä joka kiertää verisuonissa. Mutta kerrotaan tästä aiheesta laajemmin lähiaikoina tarkemmin..

Proteiinin tuhoutuminen

Denaturoituminen tarkoittaa proteiinin tertiääri- ja sekundäärirakenteiden muuttumista siten, että molekyyli menettää biologisen tehonsa. Primäärinen rakenne ei kuitenkaan muutu. Denaturoitumisen voi saada aikaan muutos happamuudessa, kuumentaminen, raskasmetallit (esimerkiksi lyijy, elohopea tai kadmium) ja niiden suolat tai jokin orgaaninen liuotin, vaikkapa etanoli.

Denaturoituminen tapahtuu erityisen herkästi vesiliukoisille proteiineille, kuten vaikkapa entsyymeille. Entsyymit siis ovat hyvin herkkiä olosuhteiden muutoksille ja toimivat parhaiten tietyissä optimiolosuhteissa. Jos olosuhteet pysyvät sidettävinä, entsyymin teho laskee rakenteen muuttuessa. Rakenne voi kuitekin palautua ennalleen olosuhteiden parannuttua. Liian rajut olosuhteiden muutokset denaturoivat proteiinin pysyvästi. Useimmille entsyymeille optimiolosuhteet ovat noin 30-37°C ja pH 7. Esimerkiksi osa ruuansulatukseen osallistuvista entsyymeistä toimii kuitekin hyvinkin happamissa tai emäksisissä olosuhteissa.

Entsyymien rakenne ja reaktiot

Entsyymi on solun muodostama yhdiste, joka katalysoi jonkin solussa tai sen ulkopuolella tapahtuvan reaktion. Entsyymit ovat rakenteeltaan proteiineja eli valkuaisaineita, kuten myös vaikkapa ihon, kynsien ja jänteiden rakenneproteiinit. Vaikkakin nämä kaikki ovat proteiineja, ovat ne hyvin erilaisia ominaisuuksiltaan, kuten vesiliukoisuudeltaan. Kaikki proteiinit kuitenkin koostuvat aminohapoista, jotka muodostavat monenlaisia ketjuja.

Aminohapot

Aminohapolla on hiilirunko, johon on liittyneenä sekä karboksyyli- (-COOH) että aminoryhmä (-NH2), siksi aminohapoilla on vesiliuoksissa sekä hapon että emäksen ominaisuuksia, eli ne ovat amfolyyttejä.

Aminohapot voivat esiintyä nk. kahtaisioneina. Kahtaisioni syntyy kun emäksiseen aminoryhmään liittyy protoni ja happamasta karboksyyliryhmästä irtoaa protoni. Tämän rakenteen vuoksi aminohapot ovat kiinteinä aineina kiteisiä (kuten suolat) ja niiden sulamislämpötila on korkea, yli 200°C

Eri aminohapot esiintyvät kahtaisioneina eri pH-arvoilla, sillä sivuryhmät vaikuttavat omalta osaltaan aminoryhmän ja karboksyyliryhmän reagointiin.

Aminohapot liittyvät toisiinsa peptidisidoksin dipeptidiksi tai useamman aminohapon ketjuksi, polypeptidiksi. Reaktiota kutsutaan kondensaatioreaktioksi. Reaktiossa muodostuu karboksyyliryhmän hiilen ja aminoryhmän typen välille sidos, sekä lohkeaa vettä.

Näin voi syntyä pitkiä ja hyvin vaihtelevia ketjuja. Jo kahdesta eri aminohaposta voi syntyä neljä erilaista dipeptidiä, puhumattakaan ihmiselimistön kaikista 21 aminohaposta (arginiini laskettu mukaan). Elimistön entsyymit katalysoivat ja ohjaavat reaktioita niin, että syntyy vain oikein järjestäytyneitä, tarpeellisia proteiineja.
Lähde, lähde

Joten ruuan valmistuksessa jossa on proteiineja, on syytä ottaa huomioon että kaikki proteiinit eivät palaudu takaisin muotoonsa.
Älä käytä mikroaaltouunia ruuan valmistukseen tai lämmitykseen, on varma keino tappaa valkuaiset.

Proteiini, proteiinin lähde ja prosessi elimistössä

Proteiini
Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina esimerkiksi lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa, luustossa jne.

Vastoin uskomuksia kaikki proteiini ei nimittäin muutu lihasmassaksi, vaan ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön energiana — eli viime kädessä rasvana, näin käy myös hiilihydraateille.

Huomio, pelkällä proteiinin saannin varmistamisella, ei suljeta pois sairastumisriskiä, muut olennaiset aineet ovat vitamiinit, kivennäisaineet, hiilihydraatit, rasvat, nesteytys, suolot, kuitu, stressittömyys ja liikunta.
- Dieetti, rasitus, vanhuus tai aliravitsemus lisäävät myös näiden aineiden kulusta, elimistö tarvitsee niitä tällöin enemmän, vanhenemisella on se merkitys että ravinneaineet imeytyvät heikommin kuin nuorella ihmisellä, joten "vanhukset" tarvitsevat suhteessa ravintoaineita enemmän kuin nuori ihminen.

Mitkä ovat tärkeimpiä proteiinin lähteitä ruokavaliossamme?
Eläinkunnan tuotteista liha, kala, kalkkuna, kana, kananmuna ja maitovalmisteet ovat parhaita proteiininlähteitä ja kasvikunnan tuotteista viljavalmisteet, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Mitä hera on ja mistä sitä saadaan?
Maidon pääasialliset proteiinit ovat kaseiini ja heraproteiinit. Lehmänmaidon proteiineista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraproteiinia. Heraa syntyy perinteisesti juuston valmistuksen yhteydessä, jolloin juoksete-entsyymin avulla maidon kaseiini saadaan saostumaan. Kymmenestä litrasta maitoa syntyy 1 kilo juustoa ja 9 litraa heraa.

Miten heraproteiinin vaikutus elimistössä eroaa kaseiiniproteiinista?
Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa ja siksi sen sisältämät aminohapot imeytyvät pikaisemmin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia ”nopeavaikutteisempi” proteiini, kun taas kaseiini vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi.

Millaisia hyötyvaikutuksia heraproteiineilla on?
Heraproteiini tehostaa lihasten kasvua lisäämällä lihaksissa tapahtuvaa proteiinin muodostusta. Tutkimusten perusteella hera on paras palauttava proteiinilähde liikunnan jälkeen. Heraproteiineilla on havaittu myös hyötyvaikutuksia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä. Myös tutkimustulokset heraproteiinien hyödyistä painonhallinnassa ovat lupaavia. sillä ne mm vaikuttavat muita proteiinin lähteitä tehokkaammilta kylläisyysvaikutuksen tuottamisessa. Heraproteiinitutkimuksissa on havaittu myös myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi stressinhallintaan, mielialaan ja tarkkaavaisuuteen.

Eroavatko eri proteiinin lähteet toisistaan?
Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä biologisesti laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska niissä on runsaammin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiinit eroavat myös imeytymisen ja hyväksikäytettävyyden osalta. Maitoproteiini on ihmiselle sekä aminohappokoostumuksensa että hyväksikäytettävyyden osalta erinomainen ravinnon lähde.

Luomu

Luomu lihatuotteista ja kasviksista saat eniten ravinneaineita. En ainakaan suosittele syömään prosessoituja eläinkunnan tuotteita, eli "esim. rypsilihaa". Nitraateilla sekä antibiootti, hormooni- ja myrkkyjäämiä sisältäviä tehotuotannon tuotteita. Nämä myrkyt, lisäaineet yms. ovat rikastuneet pääsääntöisesti ruokaa syövän eläimen rasvaan.

Mikäli eläin on ruokittu oikein, tuote on silloin myös luomua ja kelpaa myös ihmisen syötäväksi.
Luomulihan maku sekä ravinnon laatu on aivan toisella tasolla verrattuna tehotuotanto lihaan.

Luomu vs tehotuotanto
Avaan hieman noiden tuotteiden syy- ja seuraussuhdetta. Esim. tuo ns. tehotuotanto liha tarkoittaa sitä että eläimen rasvahappojen koostumus on muodostunut vääränlaiseksi jo sitä syövällä eläimellä, jos sitä ruokitaan lähtökohtaisesti väärin, kun ihminen syö näitä jalostettuja tuotteita, ihminen saa tässä tapauksessa liikaa rasvahappoja lähinnä omega-6 muodossa (liian suuressa suhteessa omega-3 verrattuna) joka aiheuttaa tulehduksia/sairauksia, joten pelkästään siksi on huolehdittava riittävästä omega-3 rasvahapon saannista sekä juurikin kalanmaksaöljyn muodossa, sekä omega-6 saantia olisi tällöin vähennettävä.
Margariini (joka sisältää paljon omega-6-rasvaa) ei myöskään kuulu ihmisen ruokavalioon, vaan (luomu) voi.

Sairastumisriski puuttellisesta ruokavaliosta tai tiedon puutteesta
Lääkärit, lääketeollisuus ja ruokateollisuus tekee bisnestä myös ihmisten puutteellisesta tai ravintoarvoltaan köyhästä ruokavaliosta alunperin johtuvilla tulehduksilla, jolloin usein "lääkitään" pelkkiä oireita ja sairauden syytä ei välttämättä selvitetä.
Tulehduksia sekä sairauksia voi aiheuttaa mm.liiaallinen sokerin syönti, viljaherkkyys, vilja-allergia.
Ota sokeri pois ravinnosta, sokeri riippuvuus sama kuin kovilla huumeilla, vaikuttaa aivojen mielihyväkeskukseen, samoin kuin monet muutkin aineet.
Viljasta johtuvista oireista pääsee kun kokeilee olla ilman 8 viikkoa.

Maitoteollisuus rahastaa laktoosittomilla tuotteilla, vaikka luonnollinen ratkaisu voi olla hyvin lähellä Sinua, maidosta, laktoosittomuudesta ja vähärasvaisuuden ongelmista vs rasvaiset hyvät maitotuotteet ja ratkaisuista voit lukea lisää täältä

Sairastumisriskiä voi pienentää mm.syömällä kalanmaksaöljyä, josta saa Omega-3 rasvahappoa.
Omega-6-rasvahapon liiallinen saanti aiheuttaa suurimman osan tulehduksista, liiallisen sokerin jälkeen.

Näiden lisäksi pitää olla mm. vitamiinien, kivennäisaineiden ja nesteytyksen saanti turvattuna, jotta elimistöllä on mahdollisuus toimia oikein.
Suunin osa vitamiineista on vesiliukoisia.

Rasvaliukoiset vitamiinit
- Ruoansulatus ja imeytyminen tapahtuu kuten rasvojen. Ruokavaliossa on yleensä rasvaa sen verran, että vitamiinien imeytymisen turvaamiseksi ei ruokaan tarvitse rasvaa lisätä.

- Rasvaliukoisina yhdisteinä ne kuljetetaan verenkierrossa proteiineihin sitoutuneena. Proteiinien puute saattaa heikentää myös rasvaliukoisten yhdisteiden pääsyä kohdekudokseen ja siksi niiden aineenvaihduntaa. (selluliitti probleema..?-> Selluliitti (rasvaa) liittyy myös geeneihin ja on osa jatkuvaa tulehdustilaa, vaikuttaa ravintoaineiden puutteeseen ja huonontuneeseen aineenvaihdunta prosessiin myös solutasolla, oma mielipide)

- Varastoituvat tehokkaasti erityisesti maksaan ja rasvakudokseen, joten kuukausiakin kestänyt vähäinen saanti ei välttämättä aiheuta ongelmia hyvässä ravitsemustilassa olevalle aikuiselle. Yleensä aikuisella ihmisellä rasvaliukoisten vitamiinien puute johtuu jostakin muusta sairaudesta, joka heikentää esimerkiksi vitamiinien imeytymistä (esim. keliakia).

Ylipäätään ihan maalaisjärjellä varustettu ihminen tietää ja ymmärtää että luonnollinen ruoka on parempi kuin jalostettu teollinen ja ravinteista puhdistettu ruoka.
Tee vaikka testi syö valkaistua sokeria x-määrä ja tiedät miltä tuntuu vartin päästä, hanki intiaanisokeria syö sama määrä ja tiedät mikä on ero olotilassa.
Saman testin voit tehdä margariinilla ja luomu voilla, huomaat eron.
Terveyden ja hyvinvoinnin nimissä, luomulla ja luonnollisella ravinnolla on suuri merkitys koskeepa se sitten ihmisiä tai eläimiä.

Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää.

Proteiinien muodostamiseen se tarvitsee 20:ta aminohappoa, joista yhdeksää (9) aminohappoa on välttämätöntä saada ravinnosta. Loput 11 elimistö pystyy itse valmistamaan.

Nämä 9 ruuasta saatavaa aminohappoa ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Nämä ovat helposti saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista.

Joillakin aminohapoilla tai niistä muodostuvilla aineilla on väitetty olevan erityisiä vaikutuksia.

Arginiini ei ole välttämätön aminohappo, mutta siitä muodostuu elimistössä typpioksidia, jolla on merkitystä verisuonten sisäkalvon toiminnalle verenkierron säätelyssä. Eläinkokeissa arginiinin saannin lisääminen (usein suoraan vereen annettuna) on parantanut verenkiertoa. On esitetty, että runsaasti arginiinia tai sitä sisältäviä ruokia nauttimalla voitaisiin vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen tai verenpaineen säätelyyn. Olettamukset ovat ihmiskokeissa jääneet vaille vakuuttavia todisteita eikä arginiinia ole liitetty välttämättömien aminohappojen listaan.

Arginiinista ja glysiinistä muodostuu munuaisissa ja maksassa kreatiinia, jolla on merkitystä lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Kreatiinia on myös ravinnossa ja onkin väitetty, että sen saantia lisäämällä voitaisiin parantaa urheilijoiden lihasvoimaa ja suorituskykyä. Tällaiset uskomukset elävät edelleen urheilijapiireissä. Uskomuksilla voi olla voimakkaitakin suggestiovaikutuksia urheilukilpailuissa. Joissakin tutkimuksissa kreatiinia syöttämällä on saatu parantumista nopeata reaktiokykyä vaativissa urheilulajeissa. Tavallisilla ihmisillä ainoa todettava vaikutus on kreatiinin ja siitä muodostuvan kreatiniinin määrän lisääntyminen elimistössä.

Urheilijan proteiinintarve
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.

Suosittelen 1,5g per painokiloa kohti päivittäin siihen että hankitut ja olemassa oleva lihasmassa pysyy.
Tämän lisäksi tarvitaan hiilihydraatteja joita elimistö myös varastoi, proteiineja elimistö ei kuitenkaan varastoi.

Muistutus! "Urheiluharjoituksen aikana kuormitetaan kehon proteiinipohjaisia rakenteita. Kuormitettu kudos tarvitsee palautumiseen ja kehittymiseen uutta proteiinia. Jos se ei saa sitä ravinnosta, elimistö purkaa omaa proteiiniaan jostakin muualta"

Proteiini voimaharjoittelu treenipäivänä
Jos haluaa käyttää proteiinilisiä, sellaista voi ottaa 10–20 grammaa ennen harjoitusta ja 20–30 grammaa harjoituksen jälkeen.

Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoituspäivänä ei tarvitse suosia proteiinipitoisia ruokia vaan korostaa erityisesti kasviksia, hedelmiä (liika fruktoosi aiheuttaa rasvamaksaa, sisäelinten väliin kertyvää rasvaa, lisääntynyttä ruokahalua sekä lihavuutta) ja vihanneksia.

Jos lisiä haluaa käyttää, voi harjoituksen aikana nauttia juoman, jossa on 10 grammaa proteiinia ja 15–20 grammaa hiilihydraatteja. Harjoituksen jälkeen voi ottaa 15 grammaa proteiinia ja 20–30 grammaa hiilihydraatteja.

Taitoharjoituksessa, kuten joogassa, hiilihydraattien ja proteiinien suhde kannattaa pitää samana kuin kestävyysharjoituksessa. Määrät saavat kuitenkin olla pienempiä kuin kestävyyslajeissa.

Proteiinin lähteet
Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi tai lähes riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.

Liha, kala, kalkkuna, kana, kananmuna, maito, soija.

Voit katsoa pienimuotoista proteiinin saantitaulukkoa (tästä tekstistä alhaalta). 

Kasvi- ja eläinkunnan proteiinien vertailua
Kasvikunnan proteiini
(palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat)
Ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita yhdistellen voidaan kuitenkin saavuttaa hyvälaatuinen koostumus.

Eläinkunnan proteiini
Sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja.

Myös kasvisruoan proteiineissa on monipuolisesti aminohappoja. Kuitenkin käytettäessä vain tavallisia kasviksia saattaa aminohapoista lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti jäädä niukanlaiseksi. Tilanne paranee, jos ruokavalioon sisältyy riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Proteiinien prosessi

Ravinnon proteiinit hajoavat ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi, jotka imeytyvät ja sekaantuvat elimistön omista proteiineista peräisin oleviin aminohappoihin. Osa aminohapoista on vapaina verenkierrossa, osa taas käytetään elimistön proteiineihin. Aminohappoja siirtyy vapaan varaston ja proteiinien välillä kumpaankin suuntaan ja niistä muodostuu muita typpipitoisia yhdisteitä kuten puriineja, kreatiinia ja hormoneja kuten adrenaliinia. Osa aminohapoista hajotetaan ja käytetään joko energia-aineenvaihdunnassa tai varastoidaan hiilihydraateiksi tai rasvaksi muuttuneina. Silloin kun proteiinien saanti on tarvetta suurempi, niitä käytetään energian tarpeen tyydyttämiseen samalla tavoin kuin hiilihydraatteja. Proteiinien ja aminohappojen energia-arvo vastaa hiilihydraatteja (17 kJ/g), joten ota huomioon ne laskiessasi energiansaantia per päivä. Yhdisteiden typpipitoisista osista muodostuu lopulta munuaisissa ammoniakkia. Terveet munuaiset voivat suodattaa virallisten suositusten mukaisesti jopa 5 kertaisen määrän.

Myytävät proteiini muodot
Proteiini konsentraatti muodossa. konsentraatti on halvempaa perusproteiinia.
Proteiini isolaatti muodossa, isolaatti on kallimpaa ja laadukkaampi proteiini.

Lihasten säilyttämisen kannalta tai sen kasvattamisen kannalta, ei ole suurta eroa noissa kahdessa proteiini menetelmässä, ainoastaan voi huomioida sen että liika laktoosi syö maksan ATP varoja, mikä hidastaa anaboliaa ja aineenvaihduntaa, joten laktoosittomilla tuotteilla on merkitystä, sillä ei ole isoakaan merkitystä onko tuote suodatettu vaikkapa "ultra" tai "ioni" (jne.) - menetelmää käyttäen.

Proteiinia lisäravinteena ei välttämättä tarvita ollenkaan jos ruokapuoli on luonnollisella tavalla kunnossa syödyn ruuan muodossa ja ruuan laatu huomioituna, osalla näitä proteiini puutteita on mm. kiireen vuoksi, kun ei ehdi syömään riittävästi treeniä varten sekä aamulla kassiin mukaan otettavien -> treenamista varten vietyjen "ruokien ja välipalojen" säilyvyys voi osoittautua hyvinkin hankalaksi käytännön ja toteutuksen suhteen.

Lue myös Laihdu 3-4 kg viikossa

Lähde, lähde, lähde, lähde lähde, muu teksti kirjoittaja

Tunnisteet proteiinit, proteiinin lähde, ruokavalio, kaseiiniproteiini, heraproteiini, proteiini konsentraatti, proteiini isolaatti, proteiinin saantisuositus, voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, taitoharjoittelu, aminohapot, entsyymit, luomu, tehotuotanto, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini, ATP, laktoosi, maksa, munuaiset, arginiini, glysiini, kreatiini, urheilusuoritus, treenit, treenipäivä, anabolonen, aineenvaihdunta, hormoonit, omega-6-rasva, omega-3-rasva, selluliitti, 

Miten syödä ne muut 6 päivää

Tämä aihe liittyy "Laihdu 3-4 kiloa viikossa" kirjoitukseen,
miten syödään ne muut 6 päivää kun 1 päivä on "paastopäivä".
Joten lue se ensin.

Näiden 8 kohdan lisäksi, alapuolelta löytyy muuta huomioitavaa kohta jossa tuon esiin Teille oman näkökulman tai muuta aiheeseen liittyvää tietoa, terveyttä ja hyvinvointianne ajatellen.


Kuuden (6) päivän ohjeistus

1. Laske päivittäinen proteiini tarpeesi tästä taulukosta, älä syö koskaan vähemmän proteiinia kuin päivittäinen tarpeesi on.

2. Syö hedelmiä niin paljon kuin haluat.

3. Syö niin paljon kuin haluat (ei tärkkelystä) sisältäviä vihanneksia kuten parsakaalia, purjo, kaali, porkkana, kukkakaali, lehtikaali, sienet, paprika, pinaatti, lanttu, tomaatit ja salaattia saa syödä myös niin paljon kuin haluaa

4. Syö joka päivä kaksi 240ml annosta rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia, rasvatonta maitoa, raejuustoa, tai juustoa päivässä.

5. Sinulla voi olla kaksi tai kolme pientä täysjyvä annosta päivässä, vaihtoehtoja esim.
puolikas täysjyvä bageli (rinkeli),
1 ohut viipale täysjyväleipää,
2 täysjyvä tai ruiskeksiä tai
30g kauraa, kauraleseitä, kuitupitoista viljaa, vaikka muroja (jos se on sokeri vapaata ja siinä on vähintään 6 g kuitua per 100g), ruskea riisiä, täysjyvä pastaa, quinoa tai couscousta.

6. Voit syödä 100g päivässä tärkkelyspitoisia kasviksia esim. perunaa, maissia, kurpitsaa, papuja, herneitä tai linssejä.

7. Rasvojen tarve päivässä, 4x1 tl annosta päivässä esim.avokadoa, oliiviöljyä, vähärasvaista majoneesia, pähkinöitä tai siemeniä.

Mainos
Grow your own wheatgrass, sprouts, herbs and microgreens for pennies a day. Wheatgrass juicers, growing supplies and juicers for your living food diet.

8. Veden tarve, on 8 lasillista päivässä. Voit myös juoda mustaa kahvia, teetä ja "dieetti" juomia, mutta näitä ei lasketa mukaan veden korvaajana.

Lähteenä tämä sekä tämä

Muuta huomioitavaa

Laihdu 3-4 kiloa viikossa

Lääkäri kehitti dieetin, jossa voi laihtua nukkuessa

Herkkujakin salliva dieetti lupaa varmaa, jopa kolmen kilon laihtumista viikossa.
Syö pirtelöitä, nuku ja laihdu.

The Overnight Diet -nimellä kulkevan dieetin on kehittänyt amerikkalainen lääkäri Caroline Apovian, joka on toiminut Boston Medical Centre -sairaalan ravitsemus- ja painonhallintaryhmän johtajana.

Daily Mailin mukaan Apovian on kehittänyt ja testannut ohjeitaan 25:n vuoden ajan.

Apovianin kehittelemä dieetti lupaa 3-4 kilon laihtumista viikossa ilman näläntunnetta tai laihdutuksessa tyypillisesti ilmenevää himoa ahmimiseen. Dieettiä noudattavilla noin puolet kiloista putoaa nukkuessa, Daily Mail väittää.

Mihin toiminta perustuu?